sábado, 13 de abril de 2013

Balance energético y cardio crónico



Las calorías son una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para incrementar 1ºC 1g de agua pura, a 1 atmósfera de presión y pasando de 14,5ºC a 15,5ºC. Cuando hablamos de ellas en términos de nutrición, solemos referirnos a 1kCal (kilocaloría), con lo que la definición anterior sería para 1kg de agua. Teniendo en cuenta que un valor habitual para una dieta son 2000kCal (caso genérico para una mujer adulta), vemos que las necesidades energéticas diarias son más bien elevadas.

No importa que nos refiramos a que las calorías se quemen o se ingieran, puesto que la medida es la misma. La diferencia entre uno y otro caso es que unas son negativas con respecto a las otras. Si consideramos las calorías que almacenamos en el cuerpo, serían positivas (sumarían) las ingeridas y negativas las que gastemos.

El balance energético, por su parte, se trata de equilibrar el gasto y la ingesta de calorías. En términos generales, un balance energético negativo implica perder peso y si es positivo lleva a una ganancia. Otros factores serán los que determinarán qué tipo de tejido se ganará o perderá. Se suele recomendar que la diferencia entre el consumo ideal y el que se tome como objetivo (el que ayude a ganar o perder) esté entre las 300 o 500kCal. En una entrada anterior hablaba de que en su momento probé estos cálculos y expliqué como sí que funcionan aunque no son necesarios en una dieta paleo. Cuando hablamos de equilibrio energético o balance energético neutro, nos estamos refiriendo a ingerir y quemar la misma cantidad de calorías.

En una dieta convencional de pérdida de peso se recomienda, obviamente, ingerir una cantidad de calorías más baja que la que mantenga el equilibrio de energía. Así se logra una pérdida de peso constante. Esto debe ir acompañado de ejercicio moderado. Al conjugar estos dos factores es donde las dietas convencionales son incoherentes. Estos consejos van ligados a un consumo de hidratos de carbono de asimilación lenta para mantener los niveles de energía estables. Esto, traducido al castellano raso, quiere decir que comas cereales integrales para que no te desmayes. La teoría es que los cereales integrales te van a dar energía para poder hacer ejercicio. Pero si quieres perder peso, realmente no debes obtener energía extra, sino que debes quemarla. Al seguir el consejo de comer cereales integrales estás consumiendo calorías vacías, que no aportan casi micronutrientes.

Hablemos de números: una persona de unos 70kg, corriendo a ritmo moderado, puede quemar unas 200kCal, más o menos. 4 rebanadas de pan de molde integral contienen 240kCal. Aunque se logre un equilibrio estamos provocando un pequeño estrés sobre nuestro cuerpo que provocará una ligera predisposición puntual al almacenamiento de grasa. Es verdad que quemaremos una pequeña cantidad de grasa, pero es absurdo limpiar la casa con productos que ensucien.

La supuesta forma de pasar la ecuación a un punto favorable, según las instrucciones del mundo convencional y moderno, consistiría en aumentar la diferencia quemar/ingerir. Esto suele acabar llevando a reducir las calorías y puede acabar provocando deficiencias no sólo de estas, sino también de proteínas, grasa (que es muy necesario consumirla si queremos perderla), vitaminas o minerales. Ocurra esta reducción de la ingesta o no, podemos aún así acabar por entrar en un círculo de cardio crónico. Esto significa realizar ejercicio cardiovascular a niveles extremos, agotando nuestras fuerzas y creando un estrés mayor a nivel metabólico/hormonal. Si nos gusta correr en una cinta y disfrutamos con ello, es sano seguir haciéndolo, pero no lo es cuando el placer se convierte en suplicio, sufrimiento y mal humor, aunque después nos encontremos bien. Pedalear maldiciendo la propia situación puede resultar una terapia en un momento puntual, pero no debe ser una costumbre a practicar varias veces por semana.

Al final, la mejor forma de perder grasa, es un estado de cetosis. No lo quiero recomendar directamente porque entiendo que es difícil de alcanzar y exige mentalizarse (aunque no sufrir) para poder mantenerla. Si optamos por hacer ejercicio cardiovascular para perder peso, claro que es una buena opción, aunque hemos de tener claro que no debe ser estresante ni crónico y, sobre todo, hemos de disfrutar con ello, igual que con cualquier actividad que podamos elegir (ocio, trabajo, salidas, aficiones). Si nos privamos del disfrute a la hora de practicar ejercicio es mejor no hacerlo. En cuanto a la forma de recargarnos para poder afrontar esta actividad física lo ideal es respetar las normas de siempre: come fuentes de calidad que no solo aporten macronutrientes sino también micronutrientes y aléjate de las calorías vacías, insisto. Y recuerda que, aunque parezca contraproducente, es necesario comer grasa para quemar grasa.

No hay comentarios:

Publicar un comentario